5 hranil, ki jih v sodobni hrani najpogosteje primanjkuje (in kako jih odpraviti)
V enem prejšnjih člankov sem vam obljubil, da vam zapišem 5 najpomembnejših hranil, ki jih v sodobniprehrani primanjkuje in tukaj so:
- Magnezij
- Omega3 maščobne kisline
- Vitamin K
- Vitamin A
- Vitamin D
Če želite vedeti kaj več o njih in kako preprečiti njihovo pomanjkanje pa berite naprej.
S prehrano lahko dobim vse kar potrebujem
Morda res, mordapa tudi ne. V sodobnem svetu je kar težavo dobiti zares kvalitetno hrano,četudi jo morda pridelate v celoti sami. Nekaj mojih pogledov si lahkopreberete v članku o kvaliteti sodobne prehrane.
Četudi sepopolnoma izogibate procesirani prehrani bo optimalna prehrana velik izziv,nato pa upoštevajte še pomanjkanje svežega in čiste zraka, stres sodobnegasveta, toksini iz okolja, pomanjkanje gibanja. To vse zahteva več hranil vnašem telesu. Kdaj se bo prevesila vaša tehtnica?
To seveda ne pomeni, da je nemogoče in pri vsakem priporočenem hranilu vam bom podal tudi prehransko rešitev.
Magnezij
Magnezij je hranilo, za katerega menim, da je najbolj kritično v sodobnem svetu. Potrošnja je velika, saj sodeluje v preko 300 metabolnih reakcijah v telesu. Potreben je za presnovo sladkorja in uravnavanje stresnih odzivov telesa, kar močno poveča njegovo porabo v življenju sodobnega človeka.
Po drugi strani pa je magnezija v zemlji vse manj. Na primer povprečna vsebnost magnezija v pšenici je od leta 1968 padla za 20%. Mehanizmov je več in podrobneje o tem lahko preberete tudi v tej študiji o magneziju v rastlinah.
Koliko magnezija potrebujem dnevno?
Odrasla oseba potrebuje vsaj 420 mg magnezija dnevno, v kolikor pa ste pod večjo količino stresa, ste fizično aktivni ali zaužijete veliko sladkorja ali ogljikovih hidratov pa so lahko te potrebe še veliko večje.
420mg magnezija vsebuje:
- 315g pšenice (npr. pol kilograma kruha)
- 180g temne čokolade
- 7 velikih avokadov
- 150g indijskih oreščkov
- 11 velikih banan
- 2,5 skodelice kuhane špinače
Dejstvo je, da magnezijani lahko dobiti dovolj v telo prav vsak dan. Po raziskavah to uspe manj kot 1četrtini prebivalstva v sodobnem svetu.
Nadomeščanje z magnezijem je prav tako zapleteno, saj je na tržišču polno preparatov, ki niso kakovostni. To je sicer tem za čisto nov članek, ki bo prišel v kratkem za tačas pa le toliko, da so najkvalitetnejše oblike magnezija:
Omega 3 maščobne kisline
To že pojejo ptički na vejah. In z razlogom. Razmerjem med Omega 3 in omega 6 maščobnimi kislinami je danes pogost razlog za kronične bolezni in slabo počutje. Naša prehrana je oropana omege 3 in polna omege 6, še posebej odkar smo začeli preganjati holesterol in živalske maščobe.
Koliko Omege 3 potrebujem dnevno?
To je odvisno predvsem od tega, koliko rastlinskih maščob zaužijete. Če je glavnina vaših maščob rastlinskega izvora, z izjemo kokosove maščobe in oljčnega olja, potem boste potrebovali več omege 3, v nasprotnem primeru manj.
Zadostna količinaje v približno 600 do 800g kvalitetnih, mastnih rib, kot je na primer divjilosos. Če jeste ribe 3 krat tedensko vam verjetno ni potrebno dodajati omega 3.
V kolikor rib nepojeste toliko priporočam med 2 in 5 g ribjega olja dnevno, vzetega z obrokom.Ribje olje mora biti kvalitetno, da ni oksidirano, ne vsebuje solventov, težkihkovin ali drugih neželenih snovi, v temni embalaži in zmeraj na hladnem.
Najboljša oblikaje ribje olje jeter polenovke ali COD liver oil. Jemanje v obliki kapsul aliolja je popolnoma vseeno v kolikor sta oba enako kvalitetna.
Rastlinske oblike omega 3 maščob
Pozabite na laneno olje in druge rastlinske oblike omega 3 saj so veliko manj kvalitetne. Vsebujejo le maščobno kislino ALA, ki jo mora telo nato predelati v EPA in DHA, kar je zelo potratno in težko za telo. Konverzija v slednjega je le med 0,5 in 2%.
Vitamin K
Vitamin K je edenod spregledanih vitaminov. Njegova vloga ni tako izrazita kot pri ostalihvitaminih in mineralih. Zelo pomemben je pri zdravju kosti, kjer sodeluje zvitaminom D. Če vam primanjkuje vitamina K, vam vitamin D, za zdravje kosti, nebo koristil popolnoma nič.
Koliko vitamina K potrebujem?
Priporočen odmerek vitamina K je 120mcg, kar je dovolj za preprečevanje najtežjih obolenj, a daleč o optimalnih potreb telesa. Še posebej je ta odmerek težaven kadar razlikujemo vitamin K1 in K2.
Vitamin K1 in K2 nista enaka
Ne mešajte vitamina K1 in K2. Sta nekaj popolnoma drugega in imata vsak svoje lastnosti. Primarna naloga vitamina K1 je strjevanje krvi (K pomeni »koagulacijo«), medtem ko je K2 zadolžen za pravilno nalaganje kalcija v telesnih tkivih (kosteh in sklepih).
Katera hrana vsebuje vitamin K2
Hrana najbogatejša z vitaminom K2 je:
- Natto (oblika fermentirane soje)
- Gosja jetra
- Nekateri siri
- Jajčni rumenjaki
- Temno piščančje meso
- Maslo iz mleka pašnih krav
- Kefir iz mleka pašnih krav
Žal vitamin K v tej hrani ni standardiziran in lahko zelo niha glede na bakterije, ki so fermentirale živilo (edino natto zmeraj vsebuje visoke vrednosti) in glede na način prehranjevanja živali.
Če se odločitedodajati vitamin K2 poiščite obliko MK4 ali MK7 ter količino okrog1500-2000mcg.
Vitamin A
Vitamin A je še en maščobo topni vitamin, ki ga le redko omenjamo. Potrebe po vitaminu A podcenjene in za nadomeščanje se priporoča beta karoten, ki pa ne daje enakih učinkov kot čisti vitamin A (retinol).
Sodobne študije kažejo težavno konverzijo beta karotena v aktivni vitamin A in celo morebitno škodo (še posebej če kadite).
Koliko vitamina A potrebujem
Priporočen odmerek vitamina A je približno 3000 IU dnevno oz. 900mcg RAE (retinol activity equivalents – ta se uporablja za preračunavanje v beta karoten, kar je daleč od realnosti).
Slaba novica je ta, da rastline ne vsebujejo čistega vitamina A temveč samo beta karoten. Dobra novica pa je ta, da boste imeli dovolj vitamin A z dvema obrokoma jeter tedensko. Veliko ga je tudi v mastnih ribah in mleku pašne govedi.
V kolikor tega nejeste redno ga boste dobili dovolj s standardnim odmerkom ribjega olja jeter polenovke, o katerem sem pisal zgoraj.
Marsikdo vas bo strašil s toksičnostjo čistega vitamina A vendar po študijah sodeč tudi 20.000 IU vitamina A vsak dan par mesecev ne povzroča škodljivih učinkov. Kadar imate zadovoljive nivoje vitamina D pa bo ta številka še višja, saj se vitamin A in D dopolnjujeta.
Vitamin D
In še zadnjiizmed vitaminov je vitamin D. Še en maščobo-topni vitamin o katerem pa seveliko govori in ga tudi veliko ljudi dodaja.
To je dobro, se pa tudi dogaja, da ga sedaj jemlje marsikdo tudi preveč, zato zmeraj priporočam, da izmerite svoje krvne vrednosti vitamina D in ga dodajajte glede le po potrebi.
Težava vitamina D je ta, da smo premalo na soncu, da bi ga lahko ustvarili dovolj. Tudi vsakodnevno sončenje običajno ni dovolj, saj bi morali v naših krajih na direktnem soncu preživeti brez majice več ur.
V prehrani ga v bistvu ni razen v olju jeter polenovke. Drug dober vir je še svinjska mast vendar le če so bili prašiči na soncu (vso srečo pri iskanju). Nekatere gobe vsebujejo visoke količine vitamina D2, ki pa ni učinkovit.
Koliko vitamina D potrebujem?
Priporočila se gibljejo med 400 in 800 IU dnevno, kar pa je praviloma premalo za normalne krvne vrednosti. Dnevni odmerki so bližje 2.500 – 5.000 IU dnevno in vsakdo se malo razlikuje v svoji optimalni dnevni količini.
Preverite svoje vrednosti vitamina D v krvi, morda ste eden redkih srečnežev, ki ga ima dovolj. V nasprotnem primeru pa vam priporočam dodajanje. Bodite pozorni, da je v dopolnilu čisti vitamin D3 (holekalciferol), nasploh pa vitamin D ni problematičen iz vidika kvalitete. Ne pustite se potegniti v liposomsko manijo. Za vitamin D ne potrebujete liposomske metode absorpcije.
Zaključek
Kaj je torej primerno za vas? Boste poskrbeli za hrano ali boste vzeli dopolnilo? Nepozabite, da priporočila za prehrano veljajo vsak dan, ampak res vsak dan.
Seveda seizpustil še nekaj pomembnih hranil kot so na primer kalij, vitamin C inprebiotične vlaknine, ki so tudi v splošnem pomanjkanju, nato pa že pridejo navrsto specifična pomanjkanja, kot je na primer železo, jod in B12…
Add comment