Što je omega 3 i koliko da uzmem?

Omega 3 jedan je od najpopularnijih dodataka prehrani i često se naziva ribljim uljem, ali to nije potpuno točno. Otkrijte zašto biste to trebali znati i kako biste to trebali uzeti za najbolje efekte.

Što je omega 3?

Omega 3 su masne kiseline s nekim posebnim svojstvima. Oni su polinezasićene masne kiseline (baš kao i omega 6), što znači da imaju više od jedne slobodne veze između atoma ugljika, a prva od njih je na trećem Omega ugljiku (što se računa od repa). Tako su dobili ime, što vam možda ne znači puno. Važno je da imaju specifična svojstva koja su korisna za zdravlje.

Omega 3 masti sadrže jednu od dvije esencijalne masne kiseline, što znači da ih tijelo ne može samostalno stvarati i moramo ih konzumirati s prehranom ili dodacima.

Ova specifična masna kiselina naziva se alfa lipoična kiselina ili ALA. Tijelo od njega može stvoriti i druge omega 3 masne kiseline, a najvažnije su:

• EPA(eikozapentaenska kiselina) i
• DHA(dokozapentaenska kiselina)

Kako omega 3 utječe na vaše zdravlje?

Omega masne kiseline u tijelu služe ne samo kao izvor energije već i kao strukturne molekule (na primjer, od njih se grade stanične membrane) i kao signalne molekule kroz svoje metabolite (npr. Različiti prostaglandini utječu na funkcioniranje imunološkog sustava i na taj način također upalni procesi koji leže u osnovi svih suvremenih kroničnih bolesti).

Omega 3 zato:

• brine se za dobru međustaničnu komunikaciju
• upalu donjeg dijela tijela
• smanjuje bol
• sprečava prejako zgrušavanje krvi
• pomaže kod sagorijevanja masti
• i sve više i više.

Omega 3 utječe na otprilike svaku stanicu u tijelu i brine se o zdravlju pojedinih stanica, kao i o ravnoteži organizma u cjelini.

Zašto je omega 3 toliko važna?

S obzirom na to da je omega 3 bitna za život, vjerojatno je samo po sebi razumljivo da je važna, ali zašto se o tome toliko govori i piše?

Potonje najvjerojatnije proizlazi iz opsežnog niza studija koje su pokazale pozitivne učinke na tijelo i zdravlje dodatnim unosom omega 3 masti. Uzimanje Omega 3 poboljšava pokazatelje kardiovaskularnih bolesti, upalnih procesa, kognitivnih funkcija, imunološkog sustava i podiže IQ kod djece.

Sve u svemu, međutim, vjerojatno je to zbog velikog odstupanja moderne prehrane od onoga što je optimalno za naše tijelo. Kroz procese zamjene životinjskih proizvoda (posebno masti) biljkama, smanjenja sadržaja masti u hrani, prerade hrane, skladištenja i konzerviranja hrane, stočarstva i slično, razina omega 3 masnih kiselina u našoj prehrani uvelike se smanjila i zamijenila omega 6 masti.

Već sam spomenuo da sve omega masne kiseline imaju više od samo energetske funkcije u tijelu. Isto vrijedi i za omegu 6. Međutim, problem je u tome što mora postojati ravnoteža između omege 3 i 6, jer one imaju suprotne učinke. Na primjer, omega 3 smanjuje upalu, omega 6 ih povećava i tako dalje.

Procjenjuje se da je optimalni omjer između Omege 3 i Omege 6 negdje između 1: 1 do 1: 3, no modernom smo prehranom taj omjer pomaknuli na raspon od 1:15 ili više, što uvelike utječe na naše zdravlje.

Mogu li dobiti dovoljno omega 3 iz hrane?

Primarni izvor omega 3 masnih kiselina u prirodi su alge i plankton, što znači da će biti prisutan u čitavom morskom prehrambenom lancu. Riba i plodovi mora stoga su primarni izvor kvalitetne omega 3 za ljude.

Dio omega 3 nalazi se i u drugoj hrani, poput punomasnog mlijeka od trave koja se hrani stokom, kvalitetnih jaja, oraha i lanenog sjemena. Problem ovih izvora je što sadrže i velike količine omega 6 masnih kiselina, pa na njih ne možemo računati sa stajališta poboljšanja ravnoteže masnih kiselina u tijelu.

Biljni omega 3 dalje ne sadrže EPA i DHA, a njihova pretvorba u ljudskom tijelu je, iako je teoretski moguća, često vrlo spora.

Ako želite unositi dovoljno omega 3 masti, prvo morate smanjiti unos omega 6 masti(biljnih masti). S vrlo visokim unosom omega 6, nećete moći unositi dovoljno omega 3 iz hrane da biste mogli uspostaviti ravnotežu.

Ako ne jedete puno biljnih masti, vaša će se ravnoteža održavati s otpriliketri obroka kvalitetne ribe (npr. Divljeg lososa) tjedno. Konzervirana tuna ne pridonosi omega 3 zbog postupka konzerviranja.

Imat ćete dodatne potrebe za omega 3 ako imate prekomjernu težinu. Više tjelesnih masnoća znači više upalnih čimbenika u tijelu, a time i veću potrebu za omega 3.

Dodatni omega 3 također se preporučuje trudnicama, dojiljama i bebama te djeci.

Omega 3 i dodaci prehrani

Najkvalitetniji omega 3 dodaci kvalitetnim su ribljim uljima jer sadrže velike količine protuupalnog EPA i DHA za mozak. Uz to, ulje jetre bakalara sadrži visoku količinu prirodnog vitamina A i nešto vitamina D, što je vrlo dobrodošao dodatak.

Ako ne možete uzimati riblje ulje, sljedeći su najbolji dodaci omega 3 algama. Oni će sadržavati nešto EPA i puno DHA.

Ostala biljna omega 3 ulja nisu iste kvalitete i neće imati iste učinke na tijelo.

Ponekad me iznenadi kako se riblje ulje odnosimo kao dodatak prehrani, a sjeme konoplje ili lana je hrana …

Kako uzimati omega 3

Uobičajena doza omega 3 je između 3 i 5 gdnevno, najbolje je uzimati uz jedan od obroka. Ako uzimate omega 3 kapsule, provjerite naljepnicu i ako imate ulje uzimajte 1 žličicu dnevno.

Ako ste u rizičnijoj populaciji, također možete malo povećati ovu dozu.

Ako želite brzo zaustaviti neke povećane upalne procese, možete uzimati do20 g dnevno, ali samo kratkotrajno do oko 14 dana.

Previše omega 3 masti također može biti štetno jer su to masti koje zbog svoje kemijske strukture najbrže oksidiraju, što znači da postanu užegle.

Zbog toga je važno da pravilno skladištite omega 3 i odaberete samo najkvalitetnije proizvode.

Omega 3 nadopunjuje kvalitetu