Sve što trebate znati o vitaminu B-12

Vitamin B12 jedan je od najvažnijih vitamina jer ga trebaju sve stanice. Čak i manja nestašica rezultira simptomima poput umora, oslabljenog pamćenja, daha i glavobolje. Veći nedostaci uzrokuju nepovratna neurološka oštećenja, kardiovaskularne bolesti i depresiju. Pod većim rizikom od nedostataka su vegani, vegetarijanci, osobe starije od 60 godina i osobe s gastrointestinalnim i probavnim problemima.

U ovom članku:

• Što je vitamin B12?
• Prirodni izvori B12
• Nedostatak i apsorpcija B12
• Mjerenje vitamina B12 u krvi
• Dodaci prehrani s B12

Što je vitamin B12?

Vitamin B-12 naziva se kobalamin ivitamin je topiv u vodi. Vitamin B12 od najveće je važnosti jer je potreban za metabolizam svake staniceu tijelu. Kofaktor je u sintezi DNA i metabolizmu masnih kiselina i aminokiselina.

Posebno je važan za normalno funkcioniranje živčanog sustava zbog njegove uloge u sintezi mijelina (mijelin je izolacijski omotač živaca, slično izolaciji električnih vodiča – na primjer, multipla skleroza je bolest koja oštećuje mijelinsku ovojnicu ).

Od svih vitamina B skupine, B12 je najveći i strukturno najsloženiji. Njegovo izvanredno značenje vjerojatno je zbog činjenice da sadrži rijedak element kobalta od kojeg također potječe ime Cobalamin.

Kako je vitamin B12 stvoren prirodno?

Jedini organizmi koji mogu proizvesti B12 su specifične bakterije i arheje (organizmi slični bakterijama). Smješteni su u tlu oko trave koju jedu preživači. Kada uđu u svoj probavni trakt, oni se razmnožavaju i proizvode vitamin B12, koji se zatim prenosi duž prehrambenog lanca.

Biljke ne proizvode B12, pa je to preporučljivi dodatak veganskoj prehrani!

Koja hrana sadrži B12?

Najčešći izvori B12 su: meso, jetra, mlijeko i mliječni proizvodi, jaja i riba.

Nedostatak vitamina B12

Nedostatak vitamina B12 može prouzročiti ozbiljna i nepovratna oštećenja, posebno na mozgu i živčanom sustavu.

Nedostaci su česti među veganima, kao i vegetarijancima, jer ih ne konzumiraju dovoljno s hranom.

Među nedostacima onih koji jedu sve uglavnom su problemi s apsorpcijom.

Vitamin B12 i apsorpcija

Vitamin B 12 ima blago specifičnu apsorpciju. Kad dođe u želudac, prvo se mora vezati za takozvani unutarnji faktor, koji se izlučuje zajedno s želučanom kiselinom. Samo ta veza sprečava probavni enzim da se razgradi i time uništi ovaj vitamin tijekom putovanja kroz crijeva.

Vitamin B12 se apsorbira na kraju tankog crijeva u području zvanom ileum.

Zbog tako složenog mehanizma apsorpcije, poremećaji su česti. Vrlo čest fenomen modernog svijeta je nedostatak želučane kiseline, a s njim dolazi i nedostatak unutarnjih faktora. Nedostaci su češći kod većeg stresa i dobi.

Česta uporaba lijekova za smanjenje želučane kiseline (antacidi, inhibitori protonske pumpe) dovodi do smanjene apsorpcije B12. To uključuje lijekove kao što su Prilosec, Protonix, Prevacid, Nexium i slično. Česta upotreba sode bikarbone može imati isti učinak.

Dokazano je da nedostatak vitamina B12 uzrokuje i najčešći lijek za dijabetes tipa 2, metformin. Metformin sadrži lijekove kao što su: Aglurab, Glucophage i Siofor.

Pacijenti s želučanom premosnicom također su izloženi velikom riziku.

Istraživanja su pokazala da približno 80% vegana i 39% opće populacije ima nedostatak vitamina B12. To znači da ako ste u sobi s još 9 osoba, četvero od vas ima nedostatak vitamina B12.

Znakovi nedostatka vitamina B12

Čak i kod vrlo malih nedostataka, simptomi se mogu sami pojaviti, poput:

• umor,
• letargija,
• problemi s hodanjem i ravnotežom,
• depresija,
• oštećeno pamćenje,
• kratak dah,
• glavobolje,
• upaljen, otečen jezik,
• trnci i bolovi u iglama u ekstremitetima,
• nedostatak ukusa i
• blijeda koža.

Glavni nedostaci mogu uzrokovati maniju i psihozu jer je B12 uključen u proizvodnju mnogih neurotransmitera.

Preporučeno za tebe:

Nedostatak također dovodi do smanjene proizvodnje crvenih krvnih zrnaca i hemoglobina, a time i do anemije, koja nije nužno povezana s nedostatkom željeza.

Nedostatak također može dovesti do visokog homocisteina (aminokiselina dobivena iz metionina koja u velikim količinama oštećuje krvne žile). Ono što većina ne zna jest da je visoki homocistein veći faktor rizika za kardiovaskularne bolesti od visokog kolesterola. Vitamin B12, zajedno s B9, pruža dobru metilaciju homocisteina i smanjuje ga u tijelu.

I ovim smo samo dotakli brojne funkcije koje B12 ima u našim tijelima.

Utvrđeno je da su visoke doze vitamina B12 korisne u borbi protiv virusa hepatitisa C.

Mjerenje vitamina B12

Postoji nekoliko različitih mogućnosti za mjerenje vitamina B12 u tijelu. Najkorišteniji je izravni B12 serumski test, koji nije najtočniji. Unatoč tome, može pokazati manjak B-12 u serumu mjeren u molovima peta po litri (pmol / L). Laboratorijske referentne vrijednosti često su između 130 i 650 pmol / L, ali na donjoj su granici tamo gdje se već javljaju ozbiljni neurološki poremećaji, dok se prvi simptomi mogu pojaviti pri vrijednostima oko 360 pmol / L.

Ako su vaše serumske vrijednosti B-12 veće od 700 pmol / L bez suplementacije, to može biti pokazatelj drugih bolesti ili poremećaja (to naravno nije slučaj ako su vrijednosti visoke zbog suplementacije).

Budući da je vitamin B12 u serumu izravno mjerenje ovog vitamina, on ne govori ništa o tome kako ga tijelo koristi. Točnije mjerenje biološke aktivnosti vitamina B12 u tijelu je, dakle, marker nazvan metil malonska kiselina ili MMA.

Nešto rjeđe koristila sam marker holotranskobalamin, koji je najtočniji od svih, osim ako je prisutna bolest bubrega.

Također, visoki homocistein može biti znak nedostatka B12.

B12 i folati

B9, folna kiselina ili folati mogu prikriti nedostatak vitamina B12, pa se B12 obično dodaje dodacima B9. B9 prikriva simptome povezane s anemijom, koji mogu nastati zbog nedostatka B12. Stoga, ako uzimate dodatke B9, obratite pažnju na svoj B12.

Dodaci prehrani s vitaminom B12

Postoje 3 primarna oblika B12 u dodacima prehrani:

• cijano-kobalamin
• metil-kobalamin
• hidroksi-kobalamin

Cijanokobalamin je najlakši za proizvodnju, najstabilniji i najjeftiniji te je stoga prisutan u većini dodataka prehrani, ali nažalost i najmanje koristan. U ovom je obliku kobalamin vezan za molekulu cijanida, što vjerojatno znate kao otrov. Cijanokobalamin se ne javlja prirodno i javlja se tijekom pročišćavanja kobalamina aktivnim ugljenom. Kobalamin snažno veže cijanid, zapravo, toliko snažno da ga medicina koristi kao protuotrov za akutno trovanje cijanidom.

Ovaj protuotrov je hidroksikobalamin. To je kobalamin vezan za hidroksilnu skupinu i slabo je stabilan. Kad se približi cijanidu, odmah ga veže i zamjenjuje hidroksilnu skupinu. Bakterije ga proizvode izravno, a u dodacima hrani izuzetno je rijedak zbog komplicirane proizvodnje i loše stabilnosti.

Metilkobalamin je najbolji oblik vitamina B12 u prehrambenim dodacima, jer je relativno stabilan i izravno metabolički aktivan (cijanokobalamin aktivan, jer ga tijelo prvo mora pretvoriti u metil kobalamin prije nego što ga se može upotrijebiti).

Ako želite kvalitetan proizvod, provjerite naljepnicu i odaberite onu koja sadrži metilkobalamin i koji ne sadrži cijanokobalamin.

Također važna kapsula. Tvrde tablete i neke kapsule nisu uvijek dobro otopljene u želucu, što može ograničiti vezanje na svojstveni faktor i tako dovesti do slabe apsorpcije. Najbolji su oblici pastila ili spreja. Oba se oblika djelomično apsorbiraju u ustima i tako zaobilaze probleme apsorpcije u crijevima.

Preporučena doza B12

Regulatorne minimalne doze kreću se od 4 do 5 mikrograma, ali B12 je netoksičan i u izuzetno visokim dozama. U pravilu se 1000 mcg koristi kao uobičajena dnevna doza, a u posebnim slučajevima može doseći i do 10 000 mcg dnevno.

Istraživanja su pokazala da je 500mcg dnevno dovoljno za normalizaciju razine B12, osim kod osoba s lošom apsorpcijom i starijih osoba.

Tablete i kapsule bolje se apsorbiraju kada se uzimaju s obrocima, ali pastile ili sprejeve možete uzimati i na prazan želudac.